¿La luz azul de las pantallas te deja ciego? La verdad
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Antes de responder con un sí o un no, tienes que entender esto.
Nunca en nuestra historia como especie habíamos mirado una luz azul durante 10 horas al día.
Así que te voy a dar las herramientas para entender qué es verdad, qué es falso, qué podemos saber a día de hoy y cómo arreglar tu relación con las pantallas.
Hay una serie de influencers que te repiten que la luz azul te dejará ciego.
Esa es la primera mentira. (Al menos hoy, los científicos no pueden afirmarlo con certeza.)
Pero la respuesta tampoco es: "no tengo que hacer nada para protegerme de la luz azul".
Porque, como te decía, es la primera vez en nuestra historia que vivimos mirando una luz azul durante 10 horas al día que no tiene picos de rojo ni de infrarrojo.
La luz azul no te deja ciego
Esto es un discurso del miedo. Y lo usan para venderte gafas antiluz azul.
Nosotros también las vendemos. Pero con la experiencia de quien sabe qué vende y por qué lo vende.
La Academia Americana de Oftalmología sostiene que los picos de luz azul que emiten las pantallas no son suficientes para dañarte la retina.
Eso está bien.
Pero no hablan de las consecuencias de pasar años mirando pantallas 10 horas al día. (Es probable que esos datos los veamos en la próxima década.)
Así que puedes actuar con calma. Pero con precaución.
Abuso de exposición a la luz azul
Si eres un trabajador digital, como la mayoría de la población actual, pasarás entre 20 y 37 años trabajando con pantallas.
Yo llevo 15.
Diez horas al día expuesto a una luz azul artificial a la que le falta todo el rojo y el infrarrojo con el que tus ojos evolucionaron.
Por más que no tengamos estudios suficientes, podemos estar de acuerdo en que no es natural, ni probablemente sano.
Las únicas luces con las que hemos evolucionado son la del sol y la del fuego.
Son ricas en rojo e infrarrojo. Siempre. Es una luz cálida, completa.
¿Cómo se recuperan los tejidos de la retina?
Glen Jeffery, catedrático de neurociencia en la University College de Londres, lleva años estudiando esto.
La retina es uno de los tejidos con más mitocondrias del cuerpo, y son las que fabrican la energía que llega a tus células.
En su estudio encontró algo curioso: la luz roja y el infrarrojo cercano recargan esas mitocondrias de la retina.
Solo tres minutos de luz roja profunda por la mañana mejoraron casi un 20% la visión del color en personas mayores.
Esa luz rica en rojo e infrarrojo que el sol te da, gratis.
Y que no verás jamás en tu pantalla.
De hecho, Jeffery llega a comparar la luz de las pantallas con el amianto, ese material tóxico para el ser humano. Es su opinión, y es fuerte.
¿Por qué acabas con estrés visual en los ojos?
El estrés visual es real y está documentado. No hace falta ser científico para descubrirlo: si estás leyendo esto, lo sufres de una forma u otra.
Hay tres formas de aliviarlo:
- Cuando miras la pantalla, parpadeas poco. Usa la regla de los 20 segundos que encontrarás en el Protocolo Circaliano.
- Pasas horas mirando la pantalla muy de cerca. Dentro del ojo hay un músculo que se cansa, y lo estás forzando a enfocar a menos de 50 centímetros todo el día.
- Aplica descansos y baja la pantalla unos centímetros por debajo de tus ojos. Así el párpado tapa más el ojo, se evapora menos lágrima y se seca menos. Los oftalmólogos lo recomiendan.
¿Y las gafas antiluz azul funcionan?
Según la revisión Cochrane de 2023, con ensayos de entre 5 y 156 personas, no encontraron evidencia suficiente para una conclusión clara.
Es decir, no se posicionan ni a favor ni en contra respecto a la fatiga visual.
Lo que sí es cierto es que te ayudan a gestionar tu reloj interno, protegiendo tus ojos de ese pico de azul durante tantas horas al día.
¿Usar gafas de noche?
Hay un momento en el que la luz azul hace mucho más daño a tu sueño.
Tu cuerpo fabrica melatonina cuando se hace de noche. La melatonina es lo que te da sueño. Y solo se activa cuando no hay luz.
Endika Montiel, especialista en salud lumínica, lo dice sin rodeos: "La melatonina solo se activa en ausencia de luz. Si hay luz en toda la casa, no vamos a activarla, y no vamos a descansar bien".
Cuando enciendes esos LED que ahorran luz pero te estropean el descanso, tu cerebro cree que es mediodía.
Frena la melatonina.
Y tú das vueltas en la cama sin saber por qué.
¿Qué podemos hacer?
Nada de esto va de tenerle miedo a las pantallas.
Va de devolverle a tu cuerpo el equilibrio que perdió.
Por la mañana, sal a la calle y que te dé la luz del sol. Ahí está el rojo y el infrarrojo que no te da ninguna bombilla. Es también lo que pone tu reloj en hora.
Por la noche, apaga las luces del techo. Usa lámparas bajas y cálidas. Cuanto más tiren a rojo, mejor: es la luz que menos frena tu melatonina, la misma que veíamos en el fuego.
Y si quieres un protocolo completo, puedes descargar el nuestro gratis aquí.
Conclusiones
A día de hoy no hay pruebas para afirmar que la luz azul te dejará ciego.
Pero tampoco podemos afirmar que NO te hace daño.
La cuestión no es tener miedo. Es volver a conectar la tecnología con tu biología.
Escrito por Adri, fundador de Circaliana. Llevo años peleándome con mi propio sueño y con la luz de mi casa. Esto es lo que he aprendido por el camino.
Fuentes:
- Academia Americana de Oftalmología
- Glen Jeffery (University College de Londres) — luz roja / infrarrojo cercano (670 nm) y mitocondrias de la retina
- Revisión Cochrane 2023 — gafas con filtro de luz azul (17 estudios)
- Endika Montiel, El Español — salud lumínica y melatonina